Journaux de gratitude, bullet journals, carnets de voyage : le journaling se décline sous des formes multiples, et ceux qui en ont fait une habitude n'en reviennent pas. Ce n'est pas une mode récente, les gens documentent leur vie depuis des siècles, et pour de bonnes raisons.
Dans cet article, vous découvrirez ce qu'est vraiment le journaling, ses bienfaits, les différents types de journal qui existent, et comment en faire une habitude durable.
Qu’est-ce le journaling ?
Le journaling consiste à sortir vos pensées de votre tête pour les mettre sur papier, de façon régulière. Aussi simple que cela puisse paraître, s'asseoir et écrire quelques lignes chaque jour suffit pour commencer.
C'est un exercice à la fois mental, émotionnel et spirituel, un moyen puissant de mieux comprendre vos pensées, vos émotions et vos désirs, qu'il s'agisse d'un rappel ou d'une façon de libérer ce que vous ressentez.
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de tenir un journal, pas de règles à suivre. Trouvez la méthode qui fonctionne pour vous.
Quels sont les avantages du journaling ?
Que vous remettiez en question votre vie ou votre avenir, ou que vous ayez simplement besoin d'organiser vos pensées, tenir un journal peut vous soutenir. Des études suggèrent que cette pratique aide à réduire le stress, à améliorer la fonction cognitive et à atténuer certains symptômes de la dépression.
Le journaling vous aide à orienter vos pensées sur plusieurs aspects de votre vie :
- Soigner votre bien-être
- Clarifier vos objectifs
- Faire face à vos émotions
- Nourrir votre foi
- Reconnaître vos progrès
- Pratiquer la gratitude
- Trouver de nouvelles idées
Nous avons tous trop d'idées et de pensées qui nous trottent dans la tête, sans toujours savoir ce qu'elles signifient pour nous. Les mettre sur papier aide à s'en détacher, à comprendre qu'elles ne nous contrôlent pas, et à identifier plus clairement ce qui déclenche votre anxiété pour mieux y faire face.
Tenir un journal aide aussi à mieux se connaître : relire ses anciens journaux permet de voir à quel point on a changé et grandi. C'est une façon précieuse de se souvenir de ce qu'on a traversé, les bons comme les mauvais moments, puisque tout ce qu'on écrit finit par s'y immortaliser.
Quels types de journaling existe-t-il ?
L'une des meilleures qualités du journaling, c'est sa flexibilité. La méthode que vous choisissez compte moins que la régularité avec laquelle vous l'utilisez. Il existe plusieurs formats, à adapter selon votre humeur ou votre journée. Voici quelques idées pour commencer.
Journal de gratitude
Le journal de gratitude est un choix populaire pour débuter. Prendre conscience de ce pour quoi vous êtes reconnaissant améliore réellement l'humeur, et une simple liste suffit, pas besoin de compliquer les choses. C'est une excellente porte d'entrée pour développer des habitudes positives. Le plus connu est le The 5 Minutes Journal, que j'ai utilisé pendant très longtemps.
Journal intime ou prompt journal
Le prompt journal vous donne une direction claire avant même de commencer à écrire, grâce à des questions ou des suggestions de sujets pour la journée. Utile les jours où vous ne savez pas par où commencer, ce qui arrive à tout le monde.
Journal de décharge de cerveau ou brain dump
À l'inverse du prompt journal, le brain dump est un texte totalement libre : rien à planifier, vous écrivez simplement ce qui vous vient en tête, sans forme particulière. Idéal quand vous vous sentez submergé par trop de pensées, ou que vous ne savez pas sur quoi écrire.
Journal à bulles ou bullet Journal
Aussi appelé BuJo, ce format minimaliste et très populaire décompose tout en puces : tâches, événements, notes et habitudes. Il aide à suivre les éléments clés de votre routine, vos défis et vos objectifs. Les entrées sont généralement courtes et visuelles, avec des icônes et des couleurs pour une organisation en un coup d'œil, certains ajoutent même des autocollants pour le rendre plus ludique.
Carnet de voyage
Écrire sur les lieux visités et les personnes rencontrées en explorant le monde est une façon agréable de tenir un journal, et un bon point de départ pour qui n'est pas encore prêt à écrire sur ses émotions.
Journal créatif
Le journaling n'a pas besoin d'être écrit. Dessin, collage, chanson, poème ou mémo vocal, toutes les formes sont valables pour explorer votre créativité et exprimer ce que vous ressentez.
Pourquoi voulez-vous commencer le journaling ?
Savoir pourquoi vous tenez un journal aide à en faire une habitude durable. La pratique peut améliorer de nombreux domaines de votre vie : carrière, bien-être, santé mentale, physique ou financière, bien au-delà de la simple mise en mots de vos sentiments.
Répondez aux questions suivantes pour cibler vos intentions, puis gardez vos réponses à portée de main pour y revenir régulièrement :
- Comment pouvez-vous mieux prendre soin de vous ?
- Qu’attendez-vous de plus dans votre vie ?
- Quels domaines dans votre vie ressentez-vous besoin d’améliorer ?
- Qu’est-ce qui vous retient et vous empêche d’avancer ?
De quoi avez-vous besoin pour commencer à tenir un journal ?
Tout ce dont vous avez besoin pour tenir un journal, c'est quelque chose sur quoi écrire, et quelque chose avec quoi écrire. Le support vous appartient : un journal papier et un bon stylo, ou un iPad, un stylet et une application de notes pour un journal digital, peu importe le type de journaling choisi plus haut.
Choisissez un journal dédié exclusivement à cette pratique, ça vous met dans le bon état d'esprit à chaque ouverture, et ça facilite la relecture plus tard.
Côté numérique, un journal digital est un fichier PDF que vous importez dans votre application de notes, qui imite l'expérience du papier tout en restant bien moins encombrant : pages infinies, duplication à volonté selon vos besoins.
De mon côté, j'ai adopté les versions numériques, plus simples à transformer en habitude, et qui laissent plus de liberté créative.
Si c'est votre première rencontre avec le journal ou cahier numérique, notre page pour bien démarrer avec un agenda numérique couvre le matériel et les applications nécessaires, et l'article C'est quoi le digital planning ? La définition claire explique le concept plus en détail.
Comment commencer le journaling et en faire une habitude ?
L'élément clé du journaling, c'est la régularité. Voici 5 conseils pour en faire une habitude quotidienne :
1 — CHOISISSEZ VOTRE MÉTHODE PRÉFÉRÉE.
Optez pour le type de journaling qui vous convient parmi ceux décrits plus haut, ou mélangez-en plusieurs. Testez différentes approches pour trouver la vôtre. Restez simple pour commencer, vous pourrez toujours vous lancer des défis d'écriture une fois l'habitude installée.
2 — PRÉVOYEZ UN HORAIRE DANS VOTRE CALENDRIER.
Réserver du temps est l'une des façons les plus simples d'ancrer une nouvelle habitude. Environ 20 minutes par jour, le matin, l'après-midi ou le soir selon ce qui vous convient, augmentent vos chances de tenir sur la durée.
3 — RENDEZ LA PRATIQUE FACILE ET AMUSANTE.
Choisissez un journal (numérique ou papier) qui vous motive et vous inspire. Créez un moment agréable autour de l'écriture : une tasse de café ou de thé, une bougie, un endroit calme.
Surtout, laissez de côté votre esprit critique. Ne vous souciez pas de la forme, la grammaire ou la longueur de vos phrases. Laissez vos pensées couler naturellement sur la page, ce journal n'est que pour vos yeux.
4 — GARDEZ L’ÉLAN.
Construire une nouvelle habitude prend des jours, parfois des semaines. Numéroter vos pages aide à visualiser votre progression, ou optez pour un journal de 90 jours déjà paginé comme le Journal Routine Positive pour vous encourager à tenir le cap.
5 — NE PLACEZ PAS VOS ATTENTES TROP HAUT.
Le journaling peut changer votre quotidien, mais ce n'est pas une solution magique à tous les problèmes. Il vous aide à mieux vous connaître, à améliorer votre humeur et à vous sentir plus léger, comme une pièce d'un mouvement plus large vers une vie qui vous ressemble davantage.
Un journal déjà structuré pour vous lancer
Peu importe le type de journaling que vous choisissez, l'essentiel est de commencer et de rester régulier pour en ressentir les bienfaits au quotidien. Si vous cherchez un cadre déjà structuré, le Journal Routine Positive - 90 jours réunit plusieurs de ces approches, gratitude, réflexion, suivi d'objectifs, dans un seul outil pensé pour tenir sur la durée.
